Darbo diena baigėsi 17:30, treniruotė 18:30, o paskutinį kartą valgei per pietus. Pažįstama situacija: į salę ateini išalkęs, be jėgų, o po treniruotės dar laukia kelionė namo and the vakarienės gaminimas. Būtent čia protein užkandis gali padėti most.
1. Raumenims: baltymai prieš and the po treniruotės
Raumenys auga and the atsistato ne treniruotės metu, o po jos, kai organizmas turi statybinės medžiagos, t. y. protein.
- Ką rodo tyrimai. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) savo rekomendacijose nurodo, kad baltymai, suvartoti iškart po treniruotės or per 2 valandas, smarkiai skatina raumenų protein sintezę. Pakanka and the to, kad protein gautum prieš treniruotę: svarbiausia, kad organizmas jų turėtų tuo metu, kai jų reikia.
- Kiek tai duoda per ilgesnį laiką. Didelė apžvalga (49 tyrimai, 1863 dalyviai, British Journal of Sports Medicine, 2018) parodė, kad protein papildymas kartu su jėgos treniruotėmis papildomai didina raumenų masę and the jėgą. Nauda išlieka, kol bendras protein kiekis nesiekia apie 1.6 g kilogramui kūno svorio per dieną.
- Svarbu and the paskirstymas. Raumenims naudingiausia, kai baltymai gaunami tolygiai per dieną, maždaug kas 3–4 valandas. Vienas didelis vakarienės kiekis to neatstoja. Užkandis tarp pietų and the vakarienės kaip tik užpildo tą tarpą.
Cheatless batonėlyje yra iki 14 g protein. Tai patogi dienos normos dalis: įsimeti į kuprinę and the valgai pakeliui iš darbo. Jei treniruojiesi intensyviai, batonėlį papildyk stikline pieno or jogurtu, and the išeis apie 20–25 g protein. How much protein you need tau, apskaičiuosi protein skaičiuoklėje.
2. Energyi: nebūk alkanas treniruotėje
Treniruotė tuščiu skrandžiu po ilgos dienos dažnai būna trumpesnė and the silpnesnė. Sporto mitybos specialistai rekomenduoja lengvą užkandį 1–3 valandos prieš fizinį krūvį. Arčiau treniruotės užkandis turėtų būti lengvesnis, maždaug 100–200 kcal.
Bar (apie 160–175 kcal) tam tinka:
- Lengvas: nesunkina skrandžio, kaip pilnas patiekalas.
- Nuramina alkį: baltymai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl treniruotėje mažiau galvoji apie maistą.
- Low sugar (nuo 1.4 g): nėra staigaus „cukraus šuolio and the kritimo“, kurį sukelia įprasti šokoladiniai batonėliai.
Jei treniruotė ilga and the intensyvi (pvz. bėgimas ilgiau nei valandą), prie batonėlio pridėk bananą or kitą greitų angliavandenių šaltinį.
3. Kaip pritaikyti praktiškai
| Kada | Ką daryti |
|---|---|
| Iš darbo išeini 17:30, treniruotė 18:30 | Bar pakeliui, ~45–60 min. prieš treniruotę |
| Treniruotė iškart po darbo | Bar apie 15–16 val., kai pradeda trūkti energijos |
| After a workout laukia ilga kelionė | Bar iškart po treniruotės, kol pasieksi vakarienę |
| Nesportuoji, bet dirbi ilgai | Bar vietoj sausainių prie kavos |
Svarbiausia trumpai
- Protein padeda didinti and the išlaikyti raumenų masę, o batonėlis yra paprastas būdas jų gauti tada, kai įprasto maisto po ranka nėra.
- Laikas nėra stebuklas. Labiausiai lemia bendras protein kiekis per dieną and the reguliarios treniruotės. Bar padeda šį kiekį pasiekti be pastangų.
- Prieš treniruotę jis apsaugo nuo alkio and the duoda lengvą energiją, po jos tiekia baltymus atsistatymui.
Sources
- Kerksick and the kt. „International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Summary
- Morton and the kt. Baltymų papildymo and the jėgos treniruočių metaanalizė. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed
- Areta and the kt. Baltymų paskirstymas po treniruotės, 2013. PMC
- Užkandžiai prieš treniruotę. Tufts Health & Nutrition Letter. Straipsnis