Darbo diena baigėsi 17:30, treniruotė 18:30, o paskutinį kartą valgei per pietus. Pažįstama situacija: į salę ateini išalkęs, be jėgų, o po treniruotės dar laukia kelionė namo ir vakarienės gaminimas. Būtent čia baltymų užkandis gali padėti daugiausia.
1. Raumenims: baltymai prieš ir po treniruotės
Raumenys auga ir atsistato ne treniruotės metu, o po jos, kai organizmas turi statybinės medžiagos, t. y. baltymų.
- Ką rodo tyrimai. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) savo rekomendacijose nurodo, kad baltymai, suvartoti iškart po treniruotės ar per 2 valandas, smarkiai skatina raumenų baltymų sintezę. Pakanka ir to, kad baltymų gautum prieš treniruotę: svarbiausia, kad organizmas jų turėtų tuo metu, kai jų reikia.
- Kiek tai duoda per ilgesnį laiką. Didelė apžvalga (49 tyrimai, 1863 dalyviai, British Journal of Sports Medicine, 2018) parodė, kad baltymų papildymas kartu su jėgos treniruotėmis papildomai didina raumenų masę ir jėgą. Nauda išlieka, kol bendras baltymų kiekis nesiekia apie 1,6 g kilogramui kūno svorio per dieną.
- Svarbu ir paskirstymas. Raumenims naudingiausia, kai baltymai gaunami tolygiai per dieną, maždaug kas 3–4 valandas. Vienas didelis vakarienės kiekis to neatstoja. Užkandis tarp pietų ir vakarienės kaip tik užpildo tą tarpą.
Cheatless batonėlyje yra iki 14 g baltymų. Tai patogi dienos normos dalis: įsimeti į kuprinę ir valgai pakeliui iš darbo. Jei treniruojiesi intensyviai, batonėlį papildyk stikline pieno ar jogurtu, ir išeis apie 20–25 g baltymų. Kiek baltymų reikia tau, apskaičiuosi baltymų skaičiuoklėje.
2. Energijai: nebūk alkanas treniruotėje
Treniruotė tuščiu skrandžiu po ilgos dienos dažnai būna trumpesnė ir silpnesnė. Sporto mitybos specialistai rekomenduoja lengvą užkandį 1–3 valandos prieš fizinį krūvį. Arčiau treniruotės užkandis turėtų būti lengvesnis, maždaug 100–200 kcal.
Batonėlis (apie 160–175 kcal) tam tinka:
- Lengvas: nesunkina skrandžio, kaip pilnas patiekalas.
- Nuramina alkį: baltymai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl treniruotėje mažiau galvoji apie maistą.
- Mažai cukraus (nuo 1,4 g): nėra staigaus „cukraus šuolio ir kritimo“, kurį sukelia įprasti šokoladiniai batonėliai.
Jei treniruotė ilga ir intensyvi (pvz. bėgimas ilgiau nei valandą), prie batonėlio pridėk bananą ar kitą greitų angliavandenių šaltinį.
3. Kaip pritaikyti praktiškai
| Kada | Ką daryti |
|---|---|
| Iš darbo išeini 17:30, treniruotė 18:30 | Batonėlis pakeliui, ~45–60 min. prieš treniruotę |
| Treniruotė iškart po darbo | Batonėlis apie 15–16 val., kai pradeda trūkti energijos |
| Po treniruotės laukia ilga kelionė | Batonėlis iškart po treniruotės, kol pasieksi vakarienę |
| Nesportuoji, bet dirbi ilgai | Batonėlis vietoj sausainių prie kavos |
Svarbiausia trumpai
- Baltymai padeda didinti ir išlaikyti raumenų masę, o batonėlis yra paprastas būdas jų gauti tada, kai įprasto maisto po ranka nėra.
- Laikas nėra stebuklas. Labiausiai lemia bendras baltymų kiekis per dieną ir reguliarios treniruotės. Batonėlis padeda šį kiekį pasiekti be pastangų.
- Prieš treniruotę jis apsaugo nuo alkio ir duoda lengvą energiją, po jos tiekia baltymus atsistatymui.
Šaltiniai
- Kerksick ir kt. „International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Santrauka
- Morton ir kt. Baltymų papildymo ir jėgos treniruočių metaanalizė. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed
- Areta ir kt. Baltymų paskirstymas po treniruotės, 2013. PMC
- Užkandžiai prieš treniruotę. Tufts Health & Nutrition Letter. Straipsnis