Kiek baltymų reikia ir kuo jie naudingi

Niekuo: tai ta pati medžiaga. „Baltymai“ yra lietuviškas terminas, o „proteinas“ – angliško žodžio (protein) paskolinys, dažniausiai vartojamas sporto mityboje ir produktų pavadinimuose (proteino milteliai, proteino batonėlis). Maistinės vertės lentelėje visada rašoma „baltymai“.

EFSA suaugusiems rekomenduoja ne mažiau kaip 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai 62 g 75 kg sveriančiam žmogui. Lietuvos normose baltymai sudaro 10–20 % paros energijos (65+ metų: 15–20 %). Tai yra bendroji norma sveikam, mažai aktyviam suaugusiam.

Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) teigia, kad daugumai sportuojančių raumenų masei auginti ar išlaikyti pakanka 1,4–2,0 g/kg per dieną. Ištvermės sportininkams tinka apatinė šio intervalo dalis, jėgos ir galios sporto – viršutinė. Tai 105–150 g 75 kg sveriančiam žmogui.

PROT-AGE ekspertų grupė vyresniems žmonėms rekomenduoja bent 1,0–1,2 g/kg per dieną, aktyviems – artimiau viršutinei ribai, o sergantiems ūmiomis ar lėtinėmis ligomis – iki 1,2–1,5 g/kg. Su sunkia inkstų liga situacija kita, todėl būtina gydytojo konsultacija.

ISSN siūlo apie 0,25 g/kg vienam valgiui, dažniausiai 20–40 g aukštos kokybės baltymų, o per dieną paskirstyti maždaug kas 3–4 valandas. Svarbiausia yra bendras paros kiekis, o tikslus valgymo laikas yra antraeilis.

Baltymai yra raumenų, odos, fermentų ir hormonų statybinė medžiaga, todėl būtini kasdien. Pagal ES patvirtintus teiginius, baltymai padeda didinti raumenų masę ir ją išlaikyti. Šie teiginiai leidžiami maisto produktams, kurie bent yra baltymų šaltinis.

Ne. Baltymai suteikia medžiagų, o signalą raumenims augti duoda jėgos treniruotės. Be krūvio papildomi baltymai tiesiog tampa dalimi dienos energijos.

Savaime jie svorio nemažina. Mažinant kalorijas, didesnis baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenų masę: ISSN nurodo, kad jėgos treniruojamiems žmonėms kalorijų deficito metu gali prireikti 2,3–3,1 g/kg. Dažnai pastebima, kad baltymai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, bet tai priklauso nuo žmogaus ir viso raciono.

EFSA aukščiausios saugios ribos baltymams nenustatė, nes duomenų nepakanka. Šveicarijos maisto saugos tarnybos apžvalga ilgalaikį iki 2 g/kg per dieną suvartojimą laiko saugiu sveikam suaugusiam. Virš šios ribos ilgalaikių tyrimų trūksta. Jei turite inkstų ligų ar kitų sveikatos problemų, kreipkitės į gydytoją.

Sveikiems žmonėms iki 2 g/kg per dieną tyrimų apžvalgose neigiamo poveikio inkstams ar kaulams nerasta (ISSN: subalansuotoje mityboje baltymai sveikų aktyvių žmonių inkstų funkcijai ar kaulų apykaitai nekenkia). Turintiems inkstų ligų baltymų kiekį turi nustatyti gydytojas.

Taip, dauguma žmonių pasiekia normą įprasta mityba. EFSA duomenimis, Europoje vidutinis baltymų suvartojimas atitinka rekomendacijas ar jas viršija. Batonėlis ar kokteilis yra patogus papildymas dienomis, kai baltymų suvartojama mažiau.

Gyvūniniuose produktuose (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Augalinių šaltinių (ankštiniai, tofu, grūdai, riešutai) aminorūgščių sudėtis skiriasi, todėl įvairus augalinis racionas arba derinimas yra būtinas.

ISSN nuomone, tikslus laikas yra mažiau svarbus nei bendras paros kiekis ir tolygus paskirstymas per dieną. Po treniruotės suvalgyti baltymų patogu, bet nebūtina daryti to per kelias minutes.

Apytiksliai: vištienos krūtinėlė apie 23 g/100 g, žuvis 18–25 g/100 g, varškė 11–18 g/100 g, graikiškas jogurtas apie 9–10 g/100 g, vienas kiaušinis apie 6 g, virti lęšiai apie 9 g/100 g, tofu 8–12 g/100 g. Tikslius skaičius žiūrėkite ant pakuotės.

EFSA vaikams ir paaugliams nurodo 0,83–1,31 g/kg per dieną, priklausomai nuo amžiaus. Vaikams ir paaugliams papildai ir „sportiniai“ produktai paprastai nereikalingi: pakanka įvairaus maisto. Dėl individualių poreikių klauskite gydytojo ar mitybos specialisto.

EFSA nurodo papildomą baltymų poreikį nėštumo ir žindymo metu. Tikslų kiekį ir bet kokių produktų tinkamumą aptarkite su gydytoju ar akušeriu.

Ne, tai užkandis. Kokosinio Neptūno batonėlyje (45 g) yra 14 g baltymų ir 174 kcal, todėl pagal ES taisykles jį galima vadinti daug baltymų turinčiu produktu (baltymai sudaro daugiau nei 20 % energijos). Valgis turi būti įvairesnis ir turėti skaidulų, daržovių, riebalų.

Vieno vienintelio skaičiaus nėra: batonėlis turi tilpti į jūsų bendrą dienos racioną ir nebūti pagrindiniu baltymų šaltiniu. Sudėtyje yra polialkoholių (pvz., maltitolio, eritritolio), kurių didesnis kiekis gali sukelti viduriavimą, todėl pradėkite nuo vieno batonėlio.

Batonėlių sudėtyje yra pieno baltymų (RAW batonėlyje – kiaušinių baltymų), todėl veganams jie netinka. Sudėtį ir alergenus rasite kiekvieno produkto puslapyje.

Pagal ES taisykles „šaltinis baltymų“ gali būti rašoma, kai baltymai sudaro bent 12 % produkto energijos, o „daug baltymų“ – kai bent 20 %. Taip pat skaitykite maistinės vertės lentelę.

Ne. ISSN nurodo, kad daugumai sportuojančių 1,4–2,0 g/kg per dieną yra pakankama raumenų masei auginti ar išlaikyti. Daugiau valgyti paprastai nėra prasmės, o raumenų augimą labiausiai lemia treniruotės, bendras kalorijų kiekis ir miegas.

Padeda kiaušiniai, pieno produktai (varškė, graikiškas jogurtas), ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės), tofu, riešutai ir sėklos. Veganams verta derinti kelis augalinius šaltinius per dieną ir, jei sunku pasiekti normą, pasitarti su mitybos specialistu.

Su amžiumi raumenų masė linkusi mažėti. PROT-AGE ekspertai pataria vyresniems žmonėms valgyti bent 1,0–1,2 g/kg baltymų per dieną, paskirstant juos per valgius, ir būti fiziškai aktyviems. Esant ligoms ar sunkiai kūno svorio netekčiai reikia gydytojo konsultacijos.

Dietologų nuomonės įvairios. Dažniausiai sakoma, kad batonėlis yra patogus atsarginis variantas keliaujant ar užsiėmus dienomis, tačiau visas maistas (jogurtas, kiaušiniai, varškė, ankštiniai) suteikia platesnį maistinių medžiagų rinkinį. Batonėlį verta rinktis kaip papildymą, o ne kasdienį pagrindinį užkandį.

Žiūrėkite: baltymų kiekį porcijoje (dietologai dažnai nurodo bent 10 g, o aktyviems žmonėms 15–20 g), cukraus kiekį, skaidulų kiekį, kalorijų skaičių ir polialkoholių (saldiklių) kiekį. Trumpesnis ir aiškesnis sudedamųjų dalių sąrašas paprastai yra geresnis.

Savaime ne, svorį lemia bendras kalorijų balansas. Mažinant kalorijas didesnis baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenų masę, o baltymai dažnai siejami su ilgesniu sotumo jausmu. Nepamirškite, kad batonėliai taip pat turi kalorijų (Cheatless Kokosinis Neptūnas: 174 kcal).